你是不是经常忘东忘西，或怎么也想不起某个人的名字？明明年纪不大，为什么会出现记忆力下降呢？

这是一个非常复杂的科学问题，我们先来了解下记忆的产生过程。

大脑里有数千亿个神经元，神经元是神经系统的基本单位，它的活动是记忆的基础。当受外界刺激、进行学习或其他活动后，神经元与神经元之间相互连结，形成神经回路，就产生了记忆。

所以，如果想提高记忆力：

首先，保障神经系统的健康。神经系统就像是硬件，是提高记忆力的基础，除保护大脑不受伤外，保障营养供应也非常重要。

其次，增强神经元之间的连结。连结越强，记忆的效果就越好。

基于以上两点，好心情心理咨询平台为您提供防止记忆衰退3个切实可行的方法。

吃出好记性，从科学饮食开始

大脑要正常运作，吃什么很重要。

想必你之前听说过「多吃鱼能让人变聪明」，是的，这一点已经得到科学的证实。

鱼肉中含有对脑神经具有保护作用的omega-3脂肪酸，不仅有助于健脑，还有助于促进信息在大脑中的传递，增强记忆和学习能力。

此外，研究显示，富含卵磷脂、抗氧化物、脂溶性维生素的各类食物，均具有提高记忆力、维持大脑功能的作用。

归纳下健脑益智、改善记忆的食物有：

●鱼类：深海鱼，如秋刀鱼、三文鱼、鲑鱼、比目鱼等。现在市场有很多人工养殖的却标榜说是野生的，那种不建议您购买食用。最新版的《中国居民膳食指南》推荐，每周鱼类的摄入量为280~525克（大约6两~1斤）。清蒸比油炸、烧烤的方式更健康。

●豆类：各种豆制品，像豆浆、豆腐、腐竹、豆皮等，含有丰富的卵磷脂，不妨适量食用。

●蔬菜水果：如菜花、西蓝花、菠菜、蕃茄、南瓜、蓝莓、葡萄柚、橙子等，经研究证实能帮助增强记忆力。

●坚果：花生、核桃等有营养大脑、增强记忆的作用，但油脂含量高，吃多会升高血脂，每周1两就可以了。

除多吃健脑益智食物外，我们还要注意避开那些“伤脑子”的食物，尤其是超加工食品。

天津医科大学公共卫生学院王耀刚教授团队开展的一项超7万人、随访10年的研究显示，吃超加工食品多的人，患痴呆的风险随之升高。超加工食品的日均摄入量每增加10%，罹患痴呆的风险随之增加25%。越吃越“呆”，真不是骗人的！

多动脑不会老，增加大脑刺激

俗话说「身不怕动，脑不怕用」。大脑是一种不使用，就会丧失功能的机器。当我们不断用脑时，才能增加神经元连结，并且活化大脑海马体和前额叶皮质的记忆区，让脑瓜更灵光。

平常可以多读书看报，学画画、学乐器，或者打麻将、玩桥牌、下棋、猜谜、玩数独等益智游戏，都有助于提高记忆力。

国外有研究显示，玩桥牌需要运用到记忆力、策略力、团队合作等多重技巧，能帮助人们保持脑力，改善认知能力。

独钟桥牌的科技界、商界大佬并不少，股神巴菲特曾这样描述他对桥牌的热爱「如果狱友中能找到3个人会打桥牌，让我坐牢也无所谓」，台积电创办人张忠谋也是桥牌的忠实爱好者，88岁高龄时还到美国参加比赛。

（图片来源：中新网、苹果日报）

如果「三缺一」，我们可以自己玩个简单的扑克牌记忆游戏，每天20分钟，给大脑来个健康操。

准备一副扑克牌

翻开第1张，记在脑中，然后盖上

翻开第2张，同时复诵第1张的花色、数字

翻开第3张，同时复诵第2张的花色、数字，依此类推

如果对你来说太容易，就提高一点难度，翻开第3或第4张时再复诵第1张的花色、数字

多活动筋骨，强化神经连结

你经常运动吗？

运动可以强身健脑，促进神经元生长，强化脑神经元之间的连结，改善大脑供血，保证大脑在记忆时对氧和营养物质的需求，是防止记忆力衰退最好的方法之一。

澳大利亚医学院的一项研究对170名50岁以上的志愿者进行了试验。一组每周必须完成150分钟（每天约20分钟）的运动，步行、交际舞、慢跑等形式不限，另一组则没有参加运动。

结果发现，与没有运动的人相比，每天坚持20分钟有氧运动的人更能记住一些琐事，并且认知功能检测的得分更高。

有人可能会说，我没办法做到每天坚持，怎么办？其实每运动一次就有一次获益，少量运动就可立竿见影改善记忆能力。

美国爱荷华大学一份最新研究分析34名60～80岁的受试者，发现单次骑单车20分钟后，记忆力测验成绩提高，脑部海马体的活动大幅增加，与大脑皮质的连结也提升，能促进认知与记忆。

如果能从单次运动开始，逐渐增加运动的频率，就能重复运动带来的好处。运动时，只要有20分钟以上心跳比平常快，就能达到效果。

加州大学洛杉矶分校神经学家GarySmall教授还建议大家以不同的运动形式交替进行，比如今天快走、明天骑车、后天跳绳等，因为大脑喜欢有变化的事情。

最后，我们总结一下，要想防止记忆下降，关键做好3点：

1.合理饮食，深海鱼、豆制品、蔬果、坚果有利于提升记忆力，远离垃圾食品。

2.学习新事物，多动脑，才能让脑子永远不打烊。

3.多做运动，动则有益、多动更好、贵在坚持。

参考文献：

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2.AnaKovacevic,etal.Theeffectsofaerobicexerciseintensityonmemoryinolderadults.ApplPhysiolNutrMetab.2020Jun;45(6):591-600.

3.试试这八种食物有助提高记忆力.心血管病防治知识(科普版).2015,(21):41.

4.中华预防医学会,等.中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南.中国循环杂志,2020,35(3):209-230.

5.石云路.每天少量运动，阻止记忆力衰退.心血管病防治知识,2008,(11):56.